Un apoyo incómodo después de correr una pelota puede dejarte fuera de la cancha por un esguince de tobillo. En tenis, los frenados, los pasos laterales y los cambios de dirección se repiten durante todo el partido. No hay una rutina que elimine el riesgo, pero sí podés preparar mejor el cuerpo y evitar volver antes de tiempo si te lesionás.

Por qué el tobillo queda expuesto

El riesgo aparece cuando el pie aterriza en una posición inestable o el cuerpo sigue girando mientras el pie queda apoyado. También influyen la fatiga, una cancha irregular, el calzado gastado y antecedentes de esguinces. Para ubicar este cuidado dentro de un plan más amplio, podés leer la guía sobre lesiones frecuentes y prevención en el tenis.

Prepará la cancha y tu cuerpo

Antes de jugar, revisá que no haya pozos, zonas resbaladizas o líneas levantadas. Usá zapatillas en buen estado y adecuadas para la superficie: un calzado que no sujeta bien el pie o cuya suela perdió agarre puede complicar los apoyos. Empezá con unos minutos de movilidad y desplazamientos progresivos; esta rutina de calentamiento para tenis amateur te da una base para llegar preparado al peloteo.

Sumá fuerza y equilibrio de forma simple

Dos o tres veces por semana, cuando estés sin dolor, podés practicar equilibrio sobre una pierna cerca de una pared o una silla firme y elevaciones de talones con apoyo. Empezá con movimientos controlados y una cantidad que puedas hacer con buena técnica; aumentá de a poco, no a costa de dolor. El equilibrio, la fuerza y el control neuromuscular forman parte de los enfoques preventivos y de rehabilitación que describen las guías clínicas sobre esguinces laterales de tobillo. Si ya tuviste esguinces o sentís que el tobillo falla, consultá a un kinesiólogo o médico antes de progresar.

Entrená los apoyos que usás en el partido

Cuando el trabajo básico te resulte cómodo, practicá pasos laterales cortos, frenadas suaves y salidas hacia una pelota imaginaria. Mantené el tronco equilibrado y aumentá velocidad y distancia gradualmente; evitá saltos o cambios bruscos si todavía no controlás el aterrizaje. Podés adaptar los ejercicios de juego de pies del sitio a una progresión tranquila, priorizando el control por encima de la velocidad. La AAOS también recomienda calentamiento, fortalecimiento y calzado apropiado como parte de la prevención del esguince.

Si te torcés el tobillo

Frená el partido: seguir jugando para “probar” el tobillo puede empeorar el cuadro. No intentes determinar por tu cuenta si es un esguince leve o algo más serio. Buscá evaluación médica, sobre todo si no podés apoyar o caminar, el dolor es intenso, hay deformidad, adormecimiento o la hinchazón y el dolor no mejoran. La información de AAOS sobre esguince de tobillo explica por qué la gravedad y el tratamiento varían entre personas. Para lesiones leves también puede servir como referencia general la guía de Cambridge University Hospitals sobre cuidado y progresión de ejercicios, sin reemplazar una consulta local.

Volvé por etapas, no por calendario

El regreso depende del tipo de lesión y de cómo responde tu tobillo; no existe un número de días válido para todo el mundo. Con autorización profesional, la progresión puede ir de caminar sin cojear a trotar, desplazarte lateralmente, pelotear con control y, recién después, jugar puntos y un partido. Aumentá una variable por vez y retrocedé si reaparecen dolor, inflamación o sensación de inestabilidad. Poder hacer esos movimientos sin síntomas es una señal útil para conversar con el profesional que te acompaña, no una prueba de alta por sí sola.

La mejor prevención combina una cancha segura, calentamiento, fuerza y equilibrio, además de respetar las señales del cuerpo. Si el tobillo ya se esguinzó, una rehabilitación bien graduada importa tanto como la vuelta al juego: apurarte puede dejarte con inestabilidad y más riesgo de repetir la lesión.