Si hace años que no jugás, la regla central para volver es simple: empezá con menos de lo que creés que podés y subí de a poco. Tu cabeza recuerda el drive y el saque, pero tus tendones, tu espalda y tus tobillos ya no están acostumbrados al volumen. Este plan de seis semanas es orientativo: ajustalo a tu cuerpo, a tu agenda y, si hace falta, a lo que te indique un profesional.

Por qué el problema no es la técnica, sino la carga

Al retomar, el error típico es medirte con el jugador que fuiste. Querés jugar dos horas con los amigos, sacar fuerte y correr todas las bolas. El riesgo de lesión suele aparecer cuando la carga sube de golpe, no porque el tenis sea "peligroso" en sí. Un repaso sobre lesiones en tenis y prevención recomienda minimizar los cambios de carga de una semana a otra, evitar los picos y sostener una base de preparación física. Por su parte, el consenso del COI sobre carga en el deporte sugiere incrementos semanales pequeños, con datos que apuntan a aumentos menores al 10%. No es una fórmula exacta para un amateur, pero marca el espíritu: gradual y medible.

Semana 0: autoevaluación antes de pisar la cancha

Dedicale una o dos sesiones a chequear cómo estás. No es un test médico, es información para dosificar:

  • Movilidad: ¿rotás los hombros y el tronco sin molestia? ¿Podés hacer una sentadilla profunda sin dolor?
  • Fuerza básica: ¿hacés 10 sentadillas, 8 flexiones (aunque sean con rodillas apoyadas) y 30 segundos de plancha con buena postura?
  • Tolerancia al esfuerzo: ¿aguantás 20 minutos de trote suave o caminata rápida sin quedar agotado?

Si algo duele de forma persistente o tenés antecedentes de lesión, consultá antes con un profesional de la salud. Y si querés armar la base física en paralelo, mirá el programa de fuerza funcional con bandas y kettlebells.

Semanas 1 y 2: peloteo corto y cooperativo

El objetivo es recuperar sensaciones, no ganar puntos. Dos sesiones por semana de 30 a 40 minutos, con un día libre entre una y otra:

  • Empezá con minitenis dentro de las líneas de saque, 5 a 10 minutos.
  • Pasá a peloteo cruzado desde el fondo con ritmo medio, buscando que la pelota pase por encima de la red con margen.
  • Alterná derecha y revés y hacé pausas de un minuto cada 8 a 10 minutos.
  • No saques todavía con fuerza: si querés practicar el gesto, hacelo con poca velocidad y pocas repeticiones.

Antes de cada sesión, hacé un calentamiento completo. Podés usar estas rutinas de calentamiento para tenis amateur. No es un trámite: es parte del plan.

Semanas 3 y 4: sumar fuerza, movimiento y saque gradual

Ahora podés llegar a tres sesiones semanales, siempre sin encadenar tres días seguidos. Una revisión sistemática de 2025 sobre programas de retorno al juego en tenistas describe un esquema en etapas: primero movilidad, después recuperar fuerza integrando más trabajo técnico y, recién al final, el saque con aumento gradual de velocidad. Esa revisión se enfocó en jugadores que volvían tras una lesión, así que usala como inspiración y no como receta para vos, pero la lógica de orden sirve igual.

  • Sumá desplazamientos laterales y cambios de dirección suaves, sin saltos explosivos todavía.
  • Introducí el saque con un número limitado: por ejemplo, 10 a 15 saques al final del calentamiento la primera vez, y subí algunos más por semana si no hay molestias.
  • Empezá con saques de ritmo medio, buscando control y ritmo del gesto antes que potencia.
  • Mantené dos sesiones de fuerza cortas por semana (20 a 25 minutos).

Semanas 5 y 6: puntos y formatos cortos de partido

Con una base más sólida, podés jugar puntos. No arranques con un partido largo: elegí un formato que limite el desgaste. Hay buenas ideas en esta guía de formatos cortos de tenis, como sets a cuatro games o un match tie-break. Una progresión razonable sería:

  • Semana 5: 15 a 20 minutos de puntos condicionados y un set corto.
  • Semana 6: un partido de formato corto de 60 a 75 minutos, con pausas de hidratación.

Evitá jugar muchos partidos en pocos días. La misma revisión sobre lesiones menciona que acumular muchos partidos por día o por semana se asocia a más riesgo, así que mejor sumar de a poco.

Una semana tipo (a partir de la semana 3)

  • Lunes: fuerza y movilidad, 25 minutos.
  • Martes: tenis, 45 minutos, calentamiento completo y saque limitado.
  • Miércoles: descanso o caminata.
  • Jueves: fuerza y movilidad, 25 minutos.
  • Sábado: tenis, 45 a 60 minutos con compañero, peloteo y puntos cortos.
  • Domingo: descanso.

Si buscás ordenar el resto de tu semana, esta rutina semanal para tenistas principiantes te puede servir de referencia.

Señales para bajar la carga y errores comunes

Prestá atención a estas señales: dolor que aparece en la cancha y sigue al día siguiente, molestia que cambia tu gesto, hinchazón, cansancio que no se va con un día de descanso o sensación de "pesadez" en el brazo. Si te pasa, bajá volumen, acortá la sesión o salteá el saque unos días. Si el dolor persiste o es intenso, consultá a un profesional de la salud. Para tener un panorama general de qué cuidar, mirá esta nota sobre cómo prevenir lesiones comunes en el tenis amateur.

Los errores que más se repiten al volver:

  • Jugar tres sets el primer día para "probar cómo estás".
  • Saltearte el calentamiento porque "total, ya sé jugar".
  • Sacar a máxima potencia desde la primera sesión.
  • Compararte con tu nivel de hace años en lugar de con tu semana anterior.
  • Jugar muchos días seguidos sin descanso.

Retomar el tenis es una carrera de fondo: si en seis semanas llegás a jugar un partido corto sin molestias y con ganas de repetir, el plan funcionó. Después podés seguir sumando de a poco, con la misma lógica de cambios graduales.